29 August 2021




Для достижения идеального тела женщины готовы на всевозможные эксперименты с питанием, например, жесткие диеты, которые обещают потерю по килограмму лишнего веса в день. Это быстрый и эффективный способ сбросить вес, но подорванное здоровье и быстрый возврат килограммов — не та цена, которую стоит платить за красивую фигуру.

Чтобы всегда оставаться стройной и красивой, лучше всего подойдет правильное питание — не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно.

Что такое правильное питание

ПП — это рацион, который снабжает организм всеми необходимыми полезными веществами и по калорийности соответствует энергозатратам конкретного человека. Если сказать проще, это такое питание, которое помогает каждому человеку оставаться здоровым, энергичным и подтянутым.

Сбалансированное меню отличается от привычных диет сразу по нескольким пунктам:

  1. Его нужно придерживаться на протяжении всей жизни, а диета — это временная мера, которая обычно занимает несколько недель.
  2. Не придется исключать из рациона большое количество продуктов, тогда как диеты предполагают очень жесткие пищевые запреты.
  3. Правильное питание остается адекватным по калорийности и соотношению БЖУ, а диеты предполагают резкий дефицит калорий.
  4. При соблюдении сбалансированного питания в организм поступают все витамины и минералы, а вот диетический рацион содержит мало необходимых нутриентов.

Польза ПП

Здоровое питание не стоит рассматривать только как инструмент для снижения веса. Безусловно, коррекция рациона помогает мягко и физиологично похудеть, но вместе с этим происходит оздоровление организма, налаживается деятельность желудочно-кишечного тракта и остальных систем организма.

На правильном питании человек получает все необходимые питательные макро- и микронутриенты, поэтому обмен веществ ускоряется, кожа, ногти и волосы выглядят лучше, появляется больше сил и энергии для повседневной активности.

Такой сбалансированный рацион питания рекомендован всем здоровым людям для профилактики заболеваний и даже тем, кто уже имеет признаки соматических болезней. ПП подойдет как мягкий вариант диетотерапии для людей, которым по медицинским показаниям не нужно соблюдать строгие пищевые запреты.

С чего начать правильное питание

В специальной литературе есть много информации по принципам построения меню и режиму приема пищи, но она сложна для новичков. Поэтому мы подготовили мини-чеклист из 7 пунктов для тех, кто решил питаться правильно:

  1. Пейте воду. Суточная норма — около 30 мл на кг массы тела. Лучше всего взять обычную минеральную воду без газа. Чтобы было легче за этим следить, можно поставить на смартфон специальное приложение для учета каждого стакана выпитой воды.
  2. Соблюдайте БЖУ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов составляет 1:1:4. Запомните наглядный пример: если разделить воображаемую тарелку на 3 равных части, то ⅔займет углеводная пища, а оставшуюся треть — жиры и белковые продукты.
  3. Разнообразьте меню. Вам разрешено огромное количество продуктов, поэтому каждый день на столе могут быть новые блюда. Так еда не надоест, а организм получит все необходимые нутриенты.
  4. Не исключайте жиры. Липиды нужны организму для образования некоторых гормонов и биоактивных веществ, поэтому полный отказ от них чреват проблемами, особенно для женской репродуктивной системы.
  5. Следите за качеством пищи. Старайтесь покупать органические овощи и фрукты с минимальным содержанием нитратов, выбирайте правильные фермерские молочные и мясные продукты.
  6. Готовьте правильно. Кроме качества продуктов, имеет значение способ их кулинарной обработки. Пароварка и духовка будут вашими лучшими помощниками для приготовления вкусных, быстрых и полезных блюд, а вот жареную пищу лучше максимально ограничить.
  7. Рассчитайте свой энергообмен. С помощью формулы Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора вы сможете узнать, какое количество калорий в питании нужно для поддержания текущего веса и для его уменьшения. Ориентируйтесь на них для комфортного и безопасного снижения массы тела.

Рассчитываем суточную норму калорийности на ПП

Чтобы посчитать, какое количество калорий вам нужно в сутки, лучше всего подойдет улучшенная формула Харриса-Бенедикта. Вам нужно знать всего 3 параметра: рост (в см), вес (в кг) и возраст (полных лет).

Сначала нужно рассчитать показатель основного обмена (BMR) — тот уровень энергии, который расходуется на базовые процессы работы организма, функционирование внутренних органов.

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах).

А вот вариант для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах).

Полученное значение следует умножить на коэффициент с учетом вашей привычной активности:

  • 1,2 — для малоактивных людей с сидячей работой;
  • 1,375 — легкие фитнес-занятия до 3 раз в неделю или активный образ жизни (регулярные пешие прогулки, езда на велосипеде);
  • 1,55 — спортивные тренировки 3-5 раз или умеренно тяжелая физическая работа;
  • 1,725 — ежедневная интенсивная физическая активность;
  • 1,9 — показатель для профессиональных спортсменов и работников тяжелого физического труда.

В результате вы получите калорийность, которая нужна для сохранения стабильного текущего веса. Чтобы похудеть, нужно будет уменьшить ее на 15-20%. Учтите, что итоговое число не должно быть ниже показателей вашего базового обмена, иначе вы можете навредить организму.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

В этом разделе собраны правильные продукты, которые можно есть регулярно, но не стоит брать их за основу. Они содержат много полезных и незаменимых компонентов, но при чрезмерном потреблении откладываются лишними сантиметрами в боках, а также нарушают обмен веществ. Позиции из этого перечня должны занимать не более 50% от объема вашей привычной порции пищи.

Список продуктов:

  • молоко и кисломолочные продукты средней жирности (обезжиренные варианты вредны для здоровья, поэтому их не стоит использовать даже для похудения);
  • яйца;
  • овощи с большим содержанием крахмала;
  • бобовые;
  • крупы;
  • мясные и рыбные супы;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб и несдобные хлебобулочные изделия;
  • фрукты;
  • орехи и семечки.

Какие продукты следует употреблять в ограниченном количестве

К этой группе продуктов приверженцы ПП относят:

  • растительное масло (не более 1 ст. л. в день, желательно выбирать нерафинированное);
  • высококалорийные фрукты (виноград, бананы, дыни, персики);
  • сухофрукты;
  • черный шоколад;
  • натуральные варенья и джемы;
  • белый хлеб;
  • алкоголь.

Какие продукты следует исключить из рациона

Можно употреблять практически все блюда, за исключением “пищевого мусора”. Это вредные продукты с высоким содержанием жиров, простых углеводов, консервантов, красителей и ароматизаторов. Они не несут пользы организму, приводят к набору лишнего веса и проблемам со здоровьем.

Начать свой путь здорового питания стоит с отказа от употребления:

  • майонеза и других готовых соусов с большим количеством вредных жиров;
  • колбасных изделий, сосисок и сарделек;
  • полуфабрикатов;
  • мясных и рыбных консервов;
  • сахара, синтетических подсластителей;
  • сладких газированных напитков;
  • фастфуда;
  • каш, супов и вермишели в пакетиках быстрого приготовления;
  • сухих завтраков в виде хлопьев, шоколадных шариков;
  • пакетированных фруктовых соков;
  • пирожных, тортов и печенья.

Режим питания для похудения

Традиционно считается, что для снижения веса правильно будет выстроить дробное 5-6-разовое питание с частыми перекусами. Однако такой режим не удобен для людей, работающих в офисе на фиксированном графике, ведь не всегда удается организовать себе прием пищи по часам.

При этом некоторые исследования показывают, что эффективность 3-разового и 6-разового питания для похудения практически одинакова, если соблюдается адекватная калорийность. В другом эксперименте установлено, что при употреблении пищи 3 раза в день уровень триглицеридов в крови ниже, чем при 6-разовом, — менее дробное питание полезнее для сердечно-сосудистой системы.

Поэтому режим правильного питания вы можете выбирать по своему желанию и с учетом обычного графика дня. Если привыкли питаться трижды в день и не ощущаете голода, то 3-разовый вариант подойдет. Для тех, кто мучается от голода между основными приемами пищи, лучше запланировать 2 полезных перекуса. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

Не забывайте про распределение калорий в течение дня. При трехразовом правильном рационе по 30% суточной калорийности приходится на завтрак и ужин, а самым плотным (40%) должен быть обед. При 5 приемах пищи в день на завтрак и ужин отводится по 20-25%, обед — 35%, а оставшиеся ≈20% делят поровну на 2 перекуса.

Меню питания на неделю для похудения

При составлении меню на неделю стоит учитывать несколько пунктов:

  • индивидуально рассчитанную суточную калорийность;
  • выбранный режим приема пищи;
  • свои вкусовые предпочтения;
  • финансовые возможности на покупку тех или иных продуктов;
  • количество времени, которое вы можете тратить на приготовление блюд;
  • есть ли необходимость брать еду с собой на работу.

Меню предполагает 5 приемов пищи и рассчитано примерно на 1700 калорий в день. Это хороший пример для комфортного снижения веса без голода и срывов, который допускает ограниченное употребление практически всех любимых блюд.









День недели

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Понедельник

Овсяная каша с сухофруктами, вареное яйцо

Банан и полстакана йогурта

Запеченное куриное филе, салат из огурцов и помидоров, кусочек цельнозернового хлеба

1 любой фрукт и хрустящий хлебец

Рыба, запеченная с овощами и сыром

Вторник

Омлет с овощами

Порция свежих ягод

Суп с фрикадельками, хлебец

Горсть орехов

Тушеная капуста с грибами и картофелем

Среда

Творожная запеканка без сахара

Стакан ряженки

Рис с овощами и зеленым горошком, несколько ломтиков адыгейского сыра

Фруктовый салат

Запеченное филе индейки, салат из капусты и моркови

Четверг

2 вареных яйца, помидор

Запеченное яблоко с медом

Паста с грибами и курицей, салат из свежих овощей на выбор

Стакан йогурта

Рыба на пару, греческий салат

Пятница

Бурый рис на воде, ломтик сыра

Творог с орехами

Тушеные овощи с куриным филе, черный хлеб

Любой фрукт

Гречневая каша, отварное филе индейки, овощной салат

Суббота

Овсяные оладьи (жареные без масла)

Фруктово-ягодный смузи

Борщ с добавлением сметаны, цельнозерновой хлеб

Стакан кефира

Тушеная курица в специях, овощное рагу

Воскресенье

2 ломтика черного хлеба, творожный сыр, зелень

Стакан йогурта

Запеченное куриное филе с сыром, овощи на гриле

Цельнозерновой хлебец, чай с молоком

Рыба на пару, отварное яйцо, помидор

Вы можете менять предложенное меню под себя, соблюдая принципы сочетания продуктов и примерную калорийность на каждый прием пищи. Не забывайте, что здоровое похудение — это снижение веса не более, чем на 3-4 кг в месяц. А если масса тела ненамного превышает норму, то при правильном подходе похудение на 500 г за 7 дней считается хорошим результатом.